Oggi ci occupiamo di meditazione argomento considerato non alla portata di tutti  per i numerosi impegni  quotidiani che abbiamo. Molti credono sia necessario dedicarle molto tempo, ma non è così! Pensi che trovare anche solo 10  minuti al giorno per te stesso sia impossibile? Anch’io all’inizio la pensavo alla stessa maniera . Ma ho poi  capito che quei brevi momenti potevano cambiare la mia giornata. Ci sono giorni in cui tutto sembra opprimente, e trovare un attimo di calma è come scoprire un tesoro. Ti va di provare insieme? Ecco come puoi iniziare.

Preparazione

1. Trova un Posto Confortevole: Cerca un angolo che ti faccia sentire a tuo agio. Potrebbe essere la tua poltrona preferita nel soggiorno, un angolo tranquillo della casa .
2. La meditazione sul respiro si pratica generalmente in posizione seduta Siedi con la schiena diritta, non appoggiata allo schienale, con le gambe parallele e i piedi ben piantati a terra a una distanza reciproca simile all’ampiezza delle anche. Le mani possono stare appoggiate sulle cosce.
3. Minimizza le Distrazioni: Spegni il cellulare e crea un’atmosfera serena. È sorprendente quanto sia facile distrarsi! Prenditi un momento per rendere il tuo ambiente accogliente: accendi una candela o utilizza una luce soffusa. Insomma, rendilo tuo! E non dimenticare di impostare il timer su dieci minuti.

Fase Preliminare

• Chiudi gli occhi e fai cinque respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
• Concentrati sulla sensazione del tuo corpo seduto e dei piedi che toccano il pavimento.
• Scansiona il tuo corpo: nota quali parti sono rilassate e comode e quali sono tese e scomode. Osserva come ti senti in questo momento.

Concentrati sul Respiro

• Presta attenzione a ogni respiro e al suo ritmo: sarà lungo, corto, profondo o superficiale?
• Conta i respiri mentre ti concentri sulla sensazione del petto che si alza e si abbassa: uno quando sale, due quando scende, fino a dieci.
• Ripeti il ciclo da cinque a dieci volte, o per il tempo che hai a disposizione.

 Una cosa che ho scoperto e che funziona bene è contare i respiri mentre passano. È un trucco semplice ma efficace! Quando senti il tuo petto che si alza, conta “uno”; quando scende, conta “due”. Continua fino a dieci, e poi ricomincia da uno. Se ti distrai e la tua mente inizia a vagare (cosa che capita a tutti, credimi!), non ti preoccupare, è tutto normale. Riporta dolcemente l’attenzione al tuo respiro e riprendi a contare. Se ti ricordi dove ti eri fermato, va bene,  Altrimenti, inizia daccapo. Fai questo fino a quando il timer non suona.

 A dire il vero, se sei come me all’inizio, potresti trovarti in difficoltà a contare senza perderti nei tuoi pensieri. Ti potrà capitare di arrivare a tre o quattro e poi ritrovarti a pensare a tutto, tranne che a contare,  oppure di contare sessantadue, sessantatré… e accorgerti che hai completamente dimenticato di fermarti a dieci. Ecco, queste cose capitano a tutti, tranquillo che  non sei il  solo. È parte del processo  della meditazione, ed è tutto normale.

Fase Conclusiva

1. Riporta l’Attenzione al Corpo: Dopo un momento di libertà mentale, torna a percepire il tuo corpo. Nota il contatto tra il tuo corpo e la sedia, e tra i piedi e il pavimento.
2. Riconosci l’Ambiente: Prenditi un momento per notare i suoni, gli odori o i sapori che ti circondano. Questo ti aiuterà a tornare al presente. È sorprendente come dettagli come l’aroma del caffè o il cinguettio degli uccelli possano ancorarti alla realtà.
3. Riapri gli Occhi: Quando ti senti pronto, apri lentamente gli occhi. Fai un respiro profondo e concediti il tempo per riadattarti. Muovi le dita delle mani e dei piedi e lascia che il tuo corpo torni al suo ritmo.

Integra la Consapevolezza nella Tua Vita Quotidiana

Dopo la meditazione, alzati con calma e porta con te questa sensazione di consapevolezza. Che tu debba andare in cucina a prepararti un tè o tornare al lavoro, ricorda: ogni attimo può essere vissuto con consapevolezza. Anche nelle attività quotidiane, come lavare i piatti o fare una passeggiata, puoi scoprire la bellezza del presente.

Ricapitolazione della Meditazione:

1. Preparazione:
   1. Trova un posto confortevole e riduci le distrazioni.
   1. Imposta un timer per dieci minuti.
2. Fase Preliminare:
   1. Chiudi gli occhi e fai cinque respiri profondi.
   1. Scansiona il tuo corpo per notare le sensazioni.
3. Concentrati sul Respiro:
   1. Presta attenzione al ritmo del tuo respiro. Conta i respiri: uno per l’inspirazione, due per l’espirazione, fino a dieci. Ripeti il ciclo.
   1. Se ti distrai, riporta gentilmente l’attenzione al respiro e ricomincia a contare.
4. Fase Conclusiva:
   1. Riporta l’attenzione al tuo corpo e riconosci l’ambiente circostante.
   1. Riapri lentamente gli occhi e prenditi un momento per riadattarti.

Ogni esperienza di meditazione è unica: prenditi il tuo tempo e scopri i benefici che può offrirti. E ricorda, sii gentile con te stesso. Ogni piccolo passo verso il benessere è un grande passo nella tua vita. Quindi, che ne dici di provarci ? Ricorda, non esiste un modo giusto o sbagliato per meditare. Ogni volta che provi, stai già facendo un passo importante verso il tuo benessere. E se vuoi condividere le tue esperienze o hai bisogno di un po’ di supporto, io ci sono! Insomma, rendiamo questo viaggio ancora più speciale insieme. Ogni piccolo passo conta, e chissà, magari scoprirai qualcosa di sorprendente su te stesso lungo il cammino! E poi, chi non ama un momento di pausa nella frenesia della vita, giusto?

Per approfondire ulteriormente le tecniche di meditazione e la consapevolezza quotidiana, ti suggerisco di esplorare queste risorse utili:

Corso di mindfulness Dott. Enrico Gamba

Maria Michela Altiero psicologa mindfulness trainer

Breve corso di mindfulness del Dott. Spagnuolo